Программы силовой подготовки

В статье использованы материалы книги "Стань сильнее":
Bill Pearl. Getting stronger (Weight training for men and women; Sports training, General conditioning, Bodybuilding). - Bolinas, California, USA - Shelter Publications, Inc., 2001.

Основная начальная программа для людей, ведущих сидячий образ жизни.

А. Ключевой принцип - регулярность выполнения упражнений (3 раза в неделю или каждый день).

Б. Дополнительные принципы: постепенный рост нагрузки от меньшего к большему, подготовка к занятиям с помощью разминки и завершение занятия растяжкой, использование аэробных упражнений (для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем) - 30 минут.

В. Выполнение программы - 30 минут:

1. Брюшной пресс ("скручивания" верхней части туловища к ногам лежа): 1 (3) подход по 10-30 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять каждый день.

2. Брюшной пресс (подъем прямых в противоположные стороны поочередно лежа): 1 (3) подход по 10-30 повторений на каждую ногу. Упражнение рекомендуется выполнять каждый день.

3. Грудные мышцы (жим лежа): 1 (3) подхода по 10-15 повторений.

4. Мышцы спины (тяга гантели одной рукой стоя нагнувшись вперед): 1 (3) подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

5. Мышцы ног (выпады вперед с или без отягощения): 1 (3) подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Общая физическая подготовка

Программа 1.
Тренировки 3 раза в неделю. Время - 40-60 мин. Отдых между подходами: 30-90 сек.

1. Брюшной пресс и мышцы спины (приседания с отягощением в руках над головой): 15-20 повторений.

2. Брюшной пресс ("скручивания" лежа на скамейке или на коврике): 15-30 (20-50) повторений.

3. Брюшной пресс (наклоны с отягощением в руке к противоположной ноге): 15-30 (20-50) повторений в каждую сторону.

4. Мышцы бедер (выпады вперед с отягощением в руках или на плечах): 1 (3) подход по 10 повторений на каждую ногу.

5. Грудные мышцы (жим штанги или гантелей лежа): 1 (3) подход по 10 повторений.

6. Плечевой пояс (тяга гантелей или штанги снизу к подбородку стоя, локти - в стороны): 1 (3) подход по 10 повторений.

7. Мышцы спины (тяга отягощения к груди или к плечам за головой сверху): 1 (3) подход по 10 повторений.

8. Мышцы рук, трицепсы (подъем гантели двумя руками из-за головы сидя): 1 (3) подход по 10 повторений.

9. Мышцы рук, бицепсы (подъем штанги или гантелей средним хватом стоя): 1 (3) подход по 10 повторений.

10. Грудные мышцы и мышцы рук (отжимания от пола или скамейки): 1 (3) подхода по 10 повторений.

Comment are closed.